Téměř všechny metody hubnutí jsou založeny na snížení obsahu kalorií ve stravě. Mohou to být monodiety, racionální výživa nebo jen dny půstu. Existují také potraviny na spalování tuků, které pomáhají urychlit proces hubnutí. Chcete vědět, jak nejefektivněji zhubnout? Některé z nich jsou uvedeny níže.
Důvody pro přibírání na váze
Další kila se objevují v důsledku iracionální výživy: některé živiny přicházejí s jídlem v přebytku, některé - nestačí, takže potřeby těla nejsou splněny. Další důvody pro přibírání na váze:
- dědičnost;
- záchvatovité přejídání;
- sedavý životní styl;
- hormonální nerovnováha.
Fyziologický přírůstek hmotnosti u žen je zaznamenán během těhotenství a kojení. Snížení hladiny ženských hormonů, zpomalení metabolismu v klimakteriu jsou také jedním z důvodů přibývání na váze u žen. Příčiny nadváhy pomohou určit dietologa.
Jak rychle zhubnout?
Abyste mohli rychle zhubnout doma, musíte vypočítat, kolik kalorií vaše tělo stráví za den, a snížit množství kalorií spotřebovaných s jídlem o 10-20%. Tipy pro rychlé hubnutí:
- vzdát se cukru;
- vařit jídlo v olivovém oleji;
- pít zelený čaj;
- provádět sadu denních cvičení;
- vstávat od stolu s mírným pocitem hladu – sytost přichází později;
- neomezujte se v jídle, vybírejte pokrmy s racionálním poměrem bílkovin, tuků, sacharidů;
- pozor ne na váhu, ale na změny parametrů.
Prudký úbytek hmotnosti je považován za více než 5 % za šest měsíců při absenci změn životního stylu (výživa, fyzická aktivita). Výživový poradce vám pomůže vybrat si mezi možnými způsoby hubnutí ten, který je pro vás ten pravý.
Jak zhubnout bez diet?
K hubnutí bez diet pomůže racionální výživa, výběr potravin podle počtu kalorií a poměru bílkovin, tuků, sacharidů, vzdání se špatných návyků a úprava životního stylu. Je nutné pravidelně provádět fyzická cvičení, volit aktivní druhy rekreace (turistika, cyklistika). Chcete-li zhubnout bez diety, potřebujete:
- pít více tekutin;
- při jídle se nenechte rozptylovat cizími záležitostmi;
- používat malé náčiní.
Důležité je také vyhýbat se stresu a dostatečně spát. Při nedostatku spánku se uvolňuje velké množství hormonů, které způsobují zvýšenou chuť k jídlu (ghrelin, kortizol). Zdravý spánek (7-9 hodin) podporuje uvolňování hormonu leptinu, který potlačuje hlad a je zodpovědný za pocit sytosti.
Co byste měli jíst, abyste zhubli?
Abyste zhubli bez újmy na zdraví, doporučuje se jíst často, ale v malých porcích. Mezi jídly můžete jíst potraviny, které pomáhají uspokojit hlad:
- ořechy;
- luštěniny;
- jablka a hrušky.
K rychlému zasycení přispívají i chilli papričky, ocet, olivový olej, přidávané do hlavních jídel. Dieta pro hubnutí zahrnuje zelený čaj, cereálie, libové maso a ryby, zelenou zeleninu a čerstvé ovoce. Vyberte si nízkokalorická, vyvážená jídla s bílkovinami, tuky a uhlohydráty, abyste zůstali sytí a udrželi si kalorický deficit.
Pokud máte chronické onemocnění, lékař by měl sestavit dietu. Dietu pro diabetes a další endokrinní onemocnění vybírá endokrinolog.
Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli?
Chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než vaše tělo vydá za den. Denní příjem kalorií pro dospělého se vypočítá pomocí Mifflin-St. Jeorova vzorce:
- pro ženy: (10 x váha) + (6, 25 x výška) - (5 x věk) - 161;
- pro muže: (10 x váha) + (6, 25 x výška) - (5 x věk) + 5.
Získané výsledky je třeba vynásobit koeficientem 1, 375. Pro ženy ve věku 25 let s hmotností 60 kg, výškou 1, 6 m je norma kalorií 1800 kcal, pro muže 25 let s hmotností 80 kg, výškou 1, 8 m - 2480 kcal.
Pokud vedete aktivní životní styl, sportujete, abyste rychle a efektivně zhubli, můžete snížit obsah kalorií ve stravě o 10%. Pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života, se doporučuje konzumovat o 20 % méně kalorií, než tělo spotřebuje za den.
Jak zhubnout během těhotenství?
Běžně v těhotenství žena přibere cca 10 kg (váha plodu, placenty, zvětšená děloha, plodová voda, tuková tkáň). Při takovém nárůstu hmotnosti je ženám zakázáno vyčerpávat se dietami - nabrané kilogramy bez námahy odejdou v prvních měsících po porodu. Přírůstek hmotnosti, který přesahuje normu, může způsobit velký stres na těle nastávající matky (na nohy, páteř), vyvolat nadváhu u plodu. Chcete-li zhubnout během těhotenství bez poškození dítěte, potřebujete:
- jíst racionálně a diverzifikovaně;
- vyloučit použití rychlého občerstvení, pečiva, sycených nápojů, nakládaných potravin, okurky;
- jíst často a v malých porcích;
- naplánujte si poslední jídlo 3 hodiny před spaním;
- pijte dostatek vody;
- vést aktivní životní styl (denní procházky).
V těhotenství je důležité neomezovat příjem vitamínů a minerálů. Mezi základní mikroživiny, které musí žena v období porodu přijímat, patří jód, železo, vápník, kyselina listová, vitamin D.
Jak zhubnout po porodu?
Po porodu je tělo ženy oslabené, potřebuje čas na obnovu zdrojů. Doporučuje se naplánovat program hubnutí v době, kdy je nastolena laktace, matka má dostatek spánku, cítí se pohodlně a nemá žádné kontraindikace. Správné hubnutí bez poškození ženy a dítěte neprobíhá rychle - tento proces může trvat až rok.
V prvním měsíci po porodu můžete provádět menší fyzická cvičení pouze v poloze na břiše, o něco později - začněte se zahřívat v sedě. S jemnými sportovními aktivitami (jóga, vodní aerobik, pilates) může žena začít 1-1, 5 měsíce po přirozeném porodu a 1, 5-2 měsíce po císařském řezu. A pouze 4-5 měsíců po narození dítěte může žena začít s plnohodnotným tréninkem, aby po porodu zhubla.
Jak zhubnout v pubertě?
V dospívání nemusí být touha zhubnout způsobena ani tak kily navíc, ale vlivem společenských standardů a nespokojenosti se vzhledem. Přírůstek hmotnosti bez důvodu může být příznakem endokrinních onemocnění, takže před dietou se musíte poradit s odborníkem na výživu a endokrinologem.
Pravidla, která pomohou teenagerovi zhubnout:
- aktivně se věnovat sportu, navštěvovat zájmové oddíly (gymnastika, box, fotbal, volejbal);
- při psaní domácích úkolů nebo hraní her u počítače dělejte přestávky na zahřátí;
- nevynechávat hlavní jídla;
- dodržovat poměr bílkovin, tuků, sacharidů ve stravě 1: 1: 4;
- jíst dušené, vařené nebo dušené jídlo;
- brát ovoce a zeleninu jako svačiny;
- přidat do stravy více bílkovinných potravin (vejce, mléko, luštěniny), které dobře uspokojují hlad;
- omezit používání sycených nápojů, buchet, sladkostí.
Pro teenagera je podpora blízkých nesmírně důležitá – doporučuje se, aby všichni členové rodiny dodržovali zdravý životní styl a správné stravovací návyky. Dalším důležitým aspektem je organizace společných outdoorových aktivit.
Proč nezhubnout na přerušovaném půstu?
Přerušovaný půst zahrnuje rozdělení dne na dvě období. Během první poloviny dne můžete jíst, zbytek času se musíte zdržet. Existují různá schémata: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (první číslo označuje hodiny jídla, druhé - hodiny půstu).
Při půstu tělo zažívá stres a začíná využívat vlastní zásoby tuků, bílkovin a sacharidů. Hubnutí v první den diety nastává kvůli spalování sacharidů, později - kvůli bílkovinám a tukům. Zásoby bílkovin se nacházejí ve svalové tkáni, pokud se jejich množství sníží, metabolismus se zpomalí. Tukové zásoby se spalují jako poslední. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je proto správný výběr jídelníčku a pohybu na konzultaci s výživovým poradcem.
Jak zrychlit metabolismus a zhubnout?
Ztráta hmotnosti může být komplikována pomalým metabolismem, vyvolaným onemocněními gastrointestinálního traktu, endokrinními patologiemi a genetickou predispozicí. S úbytkem hormonální hmotnosti vám pomůže endokrinolog a výživový poradce.
Chcete-li zrychlit metabolismus a zhubnout, musíte dodržovat pravidla:
- nevynechávejte snídani, 40–50 % denní stravy by mělo připadnout na první jídlo;
- dodržovat pitný režim;
- jíst více bílkovinných potravin (vejce, luštěniny, ořechy, maso), vlákniny, čerstvého ovoce a zeleniny;
- zapojit se do aerobního cvičení (běh, plavání, jízda na kole);
- jíst malá jídla každé 3-4 hodiny;
- odmítnout tučná jídla;
- chodit na čerstvý vzduch každý den;
- racionálně rozdělit hodiny práce a odpočinku (spát 7-8 hodin denně);
- odmítnout špatné návyky.
Do stravy je nutné zařadit jednoduché sacharidy (zelí, obilné cereálie, sušené meruňky, rozinky), dále potraviny bohaté na vitamín D (mořské plody, máslo), železo (ořechy, hovězí maso, mořské řasy, červené ryby), vápník ( mléko, tvaroh, zelí).